さば缶のつくねバーグ

更新日:2020年09月03日

ストレスに負けないための献立です。鯖を骨ごと入れれば、たんぱく質のほかカルシウムがしっかりとれます。青魚には神経に作用するビタミンB1、B6、B12も多く含まれます。

さば缶のつくねバーグ

材料(2人分)

・さば缶(水煮缶) 1缶

・玉ねぎ 4分の1個(50グラム)

・にんにく 小1かけ

・バター 大さじ2分の1

・パン粉 大さじ2

・小麦粉 大さじ2分の1                

・コショウ 少々

・オリーブ油 大さじ2分の1

・白みそ 大さじ1

・マヨネーズ 大さじ1

・ヨーグルト 大さじ1

・おろしわさび 小さじ2分の1

・いりごま 適量

〔つけあわせ(キャベツの浸ししょうが風味)〕

・キャベツ 75グラム

・しょうが 小1かけ

・白だし 大さじ2分の1

・水 大さじ2分の1

作り方

1.さば缶は汁を切る。

2.玉ねぎ、にんにくはみじん切りにし、バターで炒め、粗熱を取る。

3. 〔つけあわせ〕キャベツは芯を取り除き3センチ角に切る。塩を少し加え、熱湯で1分ほどゆでてざるにとり、触れる温度になったら軽く絞る。千切りにしたしょうがと白だし、水を合わせ、15分以上漬ける。

4. ボウルに1、2、パン粉、小麦粉、こしょうを入れて混ぜ、2等分にして小判形にまとめる。フライパンにオリーブ油を熱し、中火で両面をこんがり焼く。

5. お皿に盛り、白みそ、マヨネーズ、ヨーグルト、おろしわさびを合わせてかけ、ゴマを散らす。

6.3のつけあわせを添える。

栄養価(1食あたり)

・エネルギー 296キロカロリー

・たんぱく質 17.2グラム

・脂質 18.7グラム

・カルシウム 360ミリグラム

・カリウム 229ミリグラム

・食塩相当量 1.8グラム

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